盐吃太多，损害你的多个器官！很多人已超标

在日常生活中，盐是家家户户必不可少的调味品，它能为菜肴增添独特的风味，让人食欲大增。然而，你是否想过，看似平常的盐，一旦摄入过量，会对我们的身体造成多大的危害呢？今天，就让我们一起来揭开高盐饮食背后隐藏的健康危机。

高盐饮食现状

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民人均每日烹调用盐为9.3克 ，远远超过了《中国居民膳食指南》推荐的成年人每天不超过5克的食盐摄入量标准。不仅如此，生活中的很多加工食品、零食中也含有大量“隐形盐”，比如酱和调料、咸菜酱菜类、咸蛋、熟肉制品、面制品类、咸坚果、咸鱼虾等海鲜、加工豆制品、薯片饼干类、罐头制品等，这使得我们在不知不觉中就摄入了过量的盐。

过量盐摄入对身体的危害

1. 损害心血管：食盐中的钠离子摄入过多，会导致血压升高。这是因为钠离子会引起水钠潴留，增加血容量，同时还会激活人体的肾素 - 血管紧张素 - 醛固酮系统，引发盐敏感性高血压。长期高血压会使血管壁承受压力变大，加速动脉粥样硬化的形成，增加冠心病、脑卒中等心血管疾病的发病风险。而且这种高血压往往不可逆，通常需要长期甚至终生口服降压药物进行治疗。

2. 加重肾脏负担：肾脏是调节体内水盐平衡的重要器官。当摄入过量盐分时，肾脏需要努力工作来排出多余的钠和水分，这大大增加了肾脏的代谢负担。长期高盐饮食可能导致肾功能不全，甚至引发肾衰竭和尿毒症。另外，高盐饮食还会引起尿蛋白增高和水肿等症状，进一步损害肾脏健康。

3. 增加胃癌风险：盐摄入量与胃癌风险存在正相关性。高浓度的钠会使胃黏膜变得稀薄，失去保护功能，还会刺激胃黏膜，促进胃酸分泌，破坏胃黏膜的保护层，增加胃炎、胃溃疡等疾病的患病风险，进而为胃癌的发生埋下隐患。

4. 加速钙流失：钠离子有“多吃多排”的特点，吃进的钠越多，肾脏排出钠时，钙质的流失也会越多。尿钙丢失的钙约为体内钙潴留的一半，长期高盐饮食会导致体内钙质不断流失，增加骨质疏松症（骨密度下降）的风险，尤其对于儿童和老年人等对钙需求较高或钙吸收能力较弱的人群影响更大。

5. 损害大脑认知：高盐饮食会损害血管内皮功能，影响脑部供血，导致认知功能下降。2021年发表在《细胞报告》上的一项研究发现，高盐饮食会导致大脑深层区域血流量减少，引发局部缺氧微环境，长期如此可能导致大脑组织损伤。

6. 影响皮肤状态：过量的盐分会破坏血液渗透压，造成体内钠离子增多，身体水分流失，使皮肤缺水。皮肤缺水就会越来越粗糙，皱纹和斑点也会随之增加，加速皮肤细胞老化，甚至可能出现皮肤瘙痒、皮疹等不良症状。

如何科学控盐

1. 培养清淡口味：人的味觉是可以逐渐适应的，设定减盐目标，循序渐进地减少食盐用量。例如，可以每餐减少5% - 10%的盐，适应2 - 6周后，再继续减少5% - 10%，慢慢达到每天食盐摄入量不超过5克的标准。

2. 使用控盐工具：购买并使用控盐勺、控盐罐等工具，精准控制每餐的用盐量，对每天的食盐摄入量做到心中有数。

3. 警惕隐形盐：减少食用加工食品和高盐零食，仔细查看食品标签上的钠含量。预包装食品中钠含量≤120mg/100g（或100mL）的食品才是低盐（低钠）食品。像酱油、咸菜、味精、鸡精、蚝油等调味品中也含有大量的钠，使用时要严格控制量。比如，10毫升酱油大约相当于1.5克盐，在做菜时如果放了酱油，就要相应减少盐的用量。

4. 巧用其他调味品：在烹饪时，可以利用葱、姜、蒜、辣椒、柠檬汁、醋等天然食材和调味品来增添食物的风味，减少对盐的依赖。例如，做凉拌菜时多放些醋和蒜末，既能提味又能减少盐的使用。

5. 特殊人群注意：对于幼儿期（2 - 3岁）每天的食盐摄入量不宜超过2克；学前期（4 - 6岁）食盐量应控制在3克以内；学龄期（7 - 10岁）每天的食盐摄入量应不超过4克；11岁及以上的青少年和成年人，食盐摄入量应限制在5克以下；而慢性病患者，如高血压、肾病患者等，应更加严格地控制盐的摄入，每日摄盐控制量要比正常人更低。

盐虽普通，但关乎健康大事。为了我们的身体各个器官能正常运转，保持良好的健康状态，从现在开始，让我们重视盐的摄入量，养成科学健康的饮食习惯，告别高盐饮食，拥抱低盐生活。